Comment prendre soin de son microbiote ?

Comment prendre soin de son microbiote ?

Le microbiote, c'est quoi ?

Le microbiote intestinal est l’ensemble des micro-organismes (bactéries, champignons, virus, parasites...) non pathogènes ("amis")  que notre système digestif héberge.

 

On l’appelle également la « flore intestinale ».

 

Avec plus de cent mille milliards de bactéries (dix fois plus que le nombre de nos cellules) et un poids moyen de 1,5 kg, il a été démontré que notre microbiote intestinal pouvait influencer le métabolisme, le système immunitaire, le poids, l’humeur et pouvait communiquer avec le cerveau.

 

Depuis quelques années certains scientifiques le considèrent même comme un organe à part entière, au même titre que le cœur, le foie ou le pancréas.

 

Le microbiote est composé dans une très grande majorité de bactéries anaérobies (qui se développent en absence d’oxygène) vivant principalement dans l’intestin et plus particulièrement dans le colon (gros intestin) qui contient près de 70% des bactéries du système digestif (l’estomac et l’œsophage contiennent peu d’espèces car le pH y est trop acide).

 

A ce jour, il a été trouvé plus de 1 000 espèces de bactéries différentes dans le colon

 

Même si certaines espèces semblent communes à la plupart des individus, chaque microbiote intestinal est propre à chacun (sorte d’empreinte digitale) : il est unique sur le plan qualitatif et quantitatif.

 

Un microbiote « sain » comporte environ 160 espèces différentes. Il existerait cependant un socle commun de 15 à 20 espèces présentes chez tous les êtres humains, en charge des fonctions essentielles du microbiote.

Un microbiote en constante évolution

Le microbiote se met en place dès la naissance. Dans le ventre de la mère, l’intestin du foetus ne contient aucune bactérie hormis celles du placenta. C’est lors de la naissance que se constitue le microbiote du bébé (au contact de la flore vaginale et fécale après un accouchement par voie basse, ou au contact de celui des micro-organismes de l’environnement en cas de naissance par césarienne). Ainsi, le microbiote de la mère joue un rôle déterminant dans le développement du fœtus puis de celui de l’enfant.

 

La colonisation bactérienne a lieu graduellement et pour arriver à maturité vers 3 ans. La composition du microbiote intestinal va ensuite évoluer qualitativement et quantitativement, en fonction de l’alimentation, de facteurs génétiques, du niveau d’hygiène, des traitements médicaux reçus et de l’environnement

Certains facteurs peuvent avoir une influence sur la qualité du microbiote : les variations hormonales (au moment de l’adolescence, de la ménopause, de la grossesse), certaines maladiescertains traitements médicauxdes modifications de l’hygiène de vie ou de l’alimentation (alimentation industrielle, riche en pesticides, additifs, excès d’alcool…), le stress répété peuvent en effet modifier le microbiote de façon plus ou moins durable. 

 

Il est important de savoir qu’un traitement antibiotique réduit la qualité et la quantité du microbiote sur plusieurs jours voire même sur plusieurs semaines. Les espèces présentes avant le traitement sont capables de se rétablir en grande partie, mais des différences peuvent subsister. Aussi, des antibiothérapies répétées au cours de la vie semblent induire une évolution progressive et définitive du microbiote, potentiellement délétère. 

Rôle de la flore intestinale

 

Les micro-organismes intestinaux jouent un rôle direct dans la digestion :

  • Ils fermentent certains résidus alimentaires non digestibles.
  • Ils facilitent l’assimilation des nutriments (acides gras, calcium, magnésium…).
  • Ils fractionnent certaines grosses molécules de l’alimentation (amidon, cellulose, …)
  • Ils contribuent à la synthèse de certaines vitamines.

 

 

Microbiote intestinal et fonction immunitaire :

 

Le microbiote participe au fonctionnement du système intestinal : en distinguant les bactéries « amies » des bactéries pathogènes.

 

70 % de notre immunité serait en lien avec la qualité de la flore bactérienne.

 

Des études récentes ont montré de possibles liens entre la sévérité de l’infection au Covid-19 et l’état du microbiote intestinal.

 

Le microbiote intestinal agit sur notre cerveau (et inversement) en communiquant régulièrement ensemble.

 

Souvent appelé “deuxième cerveau”, le microbiote intestinal pourrait jouer un rôle clé dans le développement de pathologies psychiatriques comme la dépression. D’ailleurs, certaines bactéries sont présentes chez les personnes en bonne santé mais absentes chez les personnes dépressives. 

 

Le microbiote produit les mêmes neuromédiateurs que le cerveau (dopamine et sérotonine).

 

D’autres pathologies neuropsychiatriques, comme la schizophrénie, l’anxiété, la dépression ou les troubles bipolaires pourraient aussi être concernées par des modifications de la composition du microbiote.

La qualité et la variété de notre microbiote peut être en lien avec des problématiques de surpoids :

 

Il a été montré que chez les personnes en surpoids, la qualité de la flore bactérienne est plus pauvre en espèces bactériennes et pourrait expliquer, en partie, les problèmes de poids.

 

Par ailleurs, les espèces présentes chez les personnes en surpoids permettent une meilleure digestion des résidus alimentaires et stimulent l’assimilation des lipides d’où une plus grande efficacité dans la récupération d’énergie.

Et si ça venait de la qualité de votre microbiote ?

  1. Je suis tout le temps fatigué(e),
  2. Je soufre d'inconfort intestinal (ballonnements, gaz...)
  3. Mon transit est anormalement accéléré ou au contraire très ralenti
  4. J’ai des fringales ou je n’ai pas faim
  5. J’ai un terrain allergique
  6. Je suis tout le temps malade
  7. J’ai des troubles de la mémoire, de la concentration
  8. Je suis stressé(e), anxieux (se)
  9. J’ai une surcharge pondérale, du cholestérol, du diabète...
  10. Ma peau est sèche, rouge, irritée. J'ai souvent de l'acné. Je souffre d'eczéma ou de dermatite atopique.

Comment prendre soin de son microbiote intestinal ?

Équilibrer l’alimentation :

  • Apporter suffisamment de vitamines, minéraux, antioxydants, acides aminés, acides gras essentiels : mangez varié, frais, peu transformé, de saison et produit localement autant que possible.
  • Ajoutez des fibres alimentaires en quantité suffisante : il est recommandé de consommer au moins 30 gr par jour. Pour les personnes sensibles, augmentez progressivement la dose. Les aliments riches en fibre sont les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), les céréales complètes (riz, blé, avoine, petit épeautre, sarrasin, millet…), les fruits secs (abricots secs, pruneaux, figues, dattes…) et les oléagineux (amandes, noix, noisettes…). Les bactéries de l’intestin fermentent les fibres non-digestibles et créent des acides gras à chaîne courte (AGCC), bénéfiques pour la santé.
  • Éviter la consommation excessive de sucres et de sucreries, d’amidons raffinés qui appauvrissent le microbiote en favorisant le développement de certaines espèces (Candida albicans par exemple)
  • Équilibrez l’assiette !

Les aliments spécifiques de l'intestin

  • Les fruits et les légumes : crus ou cuits à la vapeur douce ou en jus selon la tolérance digestive. Les fruits et légumes sont riches en fibres, en vitamines, en antioxydants, en prébiotiques (nourriture des bactéries intestinales) nourrissent les bactéries intestinales et favorisent la diversité. Privilégiez les épinards crus, les myrtilles, tous les légumes verts, la mâche, la roquette, les carottes, le navet, le pissenlit, les pommes crues râpées, le gingembre et le curcuma frais.
  • Les aliments lacto-fermentés (légumes, kombucha, kéfir, fromage frais, yaourts, choucroute crue, miso) riches en probiotiques (micro-organismes vivants ingérés par l’alimentation) permettent de ré-ensemencer le microbiote.
  • Les omégas 3 : ces acides gras polyinsaturés permettent le développement de bactéries bénéfiques à la flore intestinale, ils réduisent également l'inflammation. Les aliments riches en omégas 3 sont les suivants : 1 cuillère à soupe par jour d’une des huiles suivantes : lin, cameline, chanvre, soja, germe de blé, noix ou 4-5 noix de Grenoble par jour ou une portion de petits poissons gras (anchois, maquereaux, sardines, harengs)
  • Le bouillon d’os : Ce gel est un vrai pansement pour notre flore intestinale. Il est constitué de collagène obtenu par la décomposition des bas morceaux utilisés pour préparer le bouillon. Le bouillon contient également des acides aminés anti-inflammatoires qui aident à la cicatrisation et à la croissance des tissus. Pour en savoir plus

Quels compléments alimentaires pour renforcer votre microbiote ?

Les probiotiques :

Le mot « probiotique » vient des mots grecs « pro » qui signifie « en faveur » et « biotikos » qui signifie « la vie ».

 

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé.

 

Il existe une multitude de bactéries différentes. Chaque souche possède des propriétés spécifiques. Il n’existe donc pas un probiotique universel. A chaque problématique de santé correspond une souche adaptée.

 

Même si l’on trouve des probiotiques naturels dans l’alimentation, les probiotiques en compléments alimentaires sont utiles pour donner un coup de pouce et garantir la quantité de probiotiques ingérée. Il est préférable de privilégier les gélules gastro-résistantes comme forme galénique pour que les ferments arrivent vivants dans l’intestin. 

 

Si elle n’est pas assez riche ou que sa composition a été altérée, la flore intestinale peut avoir besoin d’un coup de pouce pour retrouver toute son efficacité. Cela peut être le cas en préventif (avant l'hiver) ou après de gros repas moins bien équilibrés (après les fêtes) ou lorsqu’on est soumis à un stress important, quand on fume ou consomme régulièrement de l’alcool ou encore à la suite d’une maladie infectieuse (gastro, intoxication alimentaire, rhino à répétition, grippe, Covid) ou d’un traitement par antibiotiques.

 

En général, 1 cure d'au moins 1-3 mois est recommandée. 

 

Pour vous aider à choisir le probiotique qui vous correspond, n’hésitez pas à demander conseil à votre naturopathe préférée ou votre pharmacien.

Le Kéfir de fruits : 

 

Le kéfir de fruits est une boisson obtenue par fermentation. Les grains de kéfir fermentent le sucre ajouté dans la préparation et permettent d’obtenir une boisson gazeuse reconnue comme un véritable probiotique. Le kéfir est particulièrement riche en vitamines, minéraux, oligo-éléments.

 

Les grains de kéfir se reproduisent naturellement quand ils « fabriquent » la boisson de kéfir de fruit grâce au sucre qu’ils consomment. Les grains de kéfir sont composés de levure et de bactéries.

 

Le kéfir est une boisson très facile à faire. Elle est désaltérante, légèrement pétillante et peut remplacer les sodas, sirops ou autres boissons. Selon le temps de fermentation elle peut contenir un peu d’alcool.

 

En consommation régulière, le kéfir a de nombreux bienfaits. Véritable “boisson vivante”, il a un effet bénéfique sur la santé. Il rétablit et entretient l’équilibre de la flore intestinale, favorise la digestion et protège l’estomac. Le kéfir d’eau agit également comme un antibiotique naturel et renforce le système immunitaire

 

1 verre par jour pendant 1 mois pour renforcer la flore intestinale.

Le pollen de ciste

Le pollen de ciste préservé à l'état frais (en vente au rayon surgelé en magasin bio) est le pollen le plus riche en caroténoïdes et en ferments lactiques.

 

Il renforce la flore intestinale. Associant l'action prébiotique des fibres à celle probiotique des lactoferments qui apportent des bactéries amies à la flore intestinale, le pollen de ciste constitue un excellent symbiotique. Le pollen de ciste est naturellement riche en vitamines B2 et B3 qui contribuent à une bonne santé intestinale. Source de vitamine B9 et B6, de fer, de zinc, de sélénium qui contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.

 

Une cuillère à soupe (12 g) de pollen congelé à l'état frais au cours du petit déjeuner pendant 3 semaines. A prendre seul ou à saupoudrer sur une salade de fruits, une compote, un yaourt ou sur du muesli.